Sonntag, 27. Juli 2014

Sommerloch & ein Yoga - Plan zum mitmachen ...

Jetzt gebe ich es zum ersten Mal öffentlich zu ... ich bin ein Sportmuffel!

Bisher hat es keine Sportart auf meiner "Love-it"-Liste bis ganz nach oben geschafft.

ABER: Seit mittlerweile doch einigen Jahren gehe ich einmal in der Woche ins Yoga. Das macht mir Spaß und tut meiner Beweglichkeit richtig gut.

Jetzt steht (leider) wieder die alljährliche Sommerpause an und damit ich anschließend nicht total eingerostet und bucklig dastehe habe ich mir meinen "6-Lieblings-Übungen-Plan" zusammengestellt - jeden Tag eine (oder vielleicht auch mal zwei) Übung(en) - das müsste doch zu schaffen sein - der 7. Tag ist dann frei :-) - oder was meint ihr?

Hat jemand Lust mitzumachen?

An dieser Stelle mal gleich ein dickes DANKESCHÖN  an das allerbestes Yoga-Model Laura ... das hast du ganz toll gemacht :-) mein liebes Töchterchen

Übung 1:
Der Drehsitz
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Den linken Fuß außen neben das rechte Knie stellen. Einatmen und beim Ausatmen Oberkörper und Kopf nach links drehen und das linke Knie mit dem rechten Arm umfassen. Die linke Hand auf dem Boden abstützen. Acht bis zehn Atemzüge lang halten. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.


Übung 2:
Der Baum
Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit. Beide Arme seitlich ausstrecken und das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Den rechten Fuß anheben, das Knie nach außen drehen und den Fuß etwa in Kniehöhe an  das linke Bein setzen. Die Arme senkrecht nach oben strecken, die Handflächen aneinanderlegen. Bauch und Po fest anspannen und halten.



Übung: 3:
Das Boot
Auf den Rücken liegen, die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine anstellen und angewinkelt anheben. Ober- und Unterschenkel stehen im 90° Winkel zueinander. Bauchmuskeln und Beckenboden anspannen und weiteratmen. Beim nächsten Ausatmen Arme und Kopf anheben. Etwa zwei bis drei Atemzüge lang halten. Beim Ausatmen Kopf und Arme ablegen und Füße wieder aufsetzen. Drei- bis fünfmal wiederholen



Übung 4:
Die Heldin
Aufrecht hinstellen, die Knie sind locker und leicht gebeugt. Die Arme waagerecht zur Seite dehnen. Das linke Bein einen großen Schritt nach hinten stellen. Das rechte Bein beugen, das Knie darf nicht über die Zehen hinausragen, der Unterschenkel steht senkrecht. Beim einatmen die Arme über den Kopf strecken, die Handflächen  berühren sich. Die Schulterblätter nach unten senken und einige Atemzüge lang halten. Dann die Arme seitlich absinken lassen, das vordere Bein strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.



Übung 5:
Tanz des Shiva
Aufrecht stehen, Beine parallel. Hände falten, beide Zeigefinger gestreckt aneinanderlegen, die Arme angewinkelt vor der Brust halten. Das rechte Knie nach beugen und nach links schwingen, die Arme schwingen gleichzeitig nach links, dann gegengleich auf der andere Seite. Merhmals wiederholen und dabei LÄCHELN.



Übung 6:
Die Katze
In den Vierfüßlerstand gehen, bei jeder Ausatmung den Rücken rund machen und den Kopf senken. Beim Einatmen den Rücken gerade werden lassen und den Po nach hinten strecken und denk Kopf in die waagerechte heben. Abwechselnd wiederholen solange es gut tut.



Zur Lockerung im voraus und/oder zum Abschluß der Tagesübung empfehle ich noch eine (oder beide) der folgenden Übungen:

Die liegende Acht:
Beide Arme nach vorne strecken und mit den Armen eine liegende Acht in die Luft malen. Dabei nach rechts oben beginnen.

Arme schwingen:
Gerade stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Beide Arme hängen locker neben dem Körper. Jetzt den Rumpf  nach rechts und links drehen, dabei die Arme ganz locker mitschwingen lassen.

Entspannen nicht vergessen !


Aus diesem Buch habe ich mir übrigens das Hörnchenkissen und dieschicken Yogasocken genäht, die Laura auf den Fotos trägt.




 So, jetzt wünsche ich mir gaaaaanze viele "Mitmacher"

Einen schönen entspannten & beweglichen Sommer
Eure Annette







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